Disegnare per rilassarsi: cosa disegnare e per quanto tempo

Aggiornato il 17/08/2026 da Rita Moreira

Arrivi a casa con la testa piena, ti siedi, e l’unica cosa che ti viene in mano è il telefono. Poi qualcuno ti dice che disegnare rilassa, e la domanda diventa subito un’altra: rilassa cosa, e soprattutto cosa dovrei disegnare, io che non so disegnare.

Qui trovi una risposta di mestiere e non di marketing: che cosa dice davvero la ricerca, quale soggetto conviene scegliere la sera, quanto deve durare una sessione, e in quali casi disegnare peggiora la serata invece di salvarla.

Disegnare per rilassarsi funziona davvero?

Disegnare per rilassarsi significa usare mezz’ora di matita e foglio per abbassare il ritmo della giornata, senza obiettivi di risultato. In uno studio del 2016 su 39 adulti, dopo quarantacinque minuti di attività artistica libera il cortisolo misurato è calato nel 75% dei partecipanti, e il calo non dipendeva dall’abilità artistica di partenza. Non è una terapia: è un’abitudine.

Quel dato viene da Girija Kaimal, Kendra Ray e Juan Muniz della Drexel University, pubblicato sulla rivista Art Therapy. Vale la pena leggerlo per quello che dice davvero: i partecipanti usavano materiali liberi, non facevano disegno realistico a matita, e non c’era un gruppo di controllo. Il segnale è interessante, non è una prova definitiva.

La stessa prudenza vale per il resto. L’Ufficio regionale per l’Europa dell’OMS ha raccolto le evidenze disponibili sul rapporto tra arti e benessere in una revisione del 2019 che passa in rassegna oltre tremila studi. Raccogliere le evidenze non vuol dire raccomandare: vuol dire dire che c’è qualcosa lì, e che è disomogeneo.

Io la metto così, da chi disegna e non da chi cura: la matita non risolve niente, ma sposta l’attenzione da dentro a fuori per il tempo in cui la tieni in mano. È già parecchio in una serata storta.

Arteterapia e disegnare per rilassarsi non sono la stessa cosa

L’arteterapia è una prestazione professionale, disegnare per rilassarti è quello che fai a casa da solo. In Italia la differenza è scritta: l’arteterapeuta è una figura professionale disciplinata dalla Legge 4/2013 sulle professioni non organizzate, con requisiti definiti dalla norma tecnica UNI 11592:2015, che prevede un percorso formativo triennale.

Gli arteterapeuti lavorano in strutture sanitarie, scuole e istituti, dentro una relazione professionale con un obiettivo dichiarato. Nessuno di questi elementi è presente quando ti siedi al tavolo di cucina con una matita.

Faccio questa premessa perché la parola gira male. Trovi decine di pagine italiane che chiamano arteterapia un mandala colorato in salotto, e questo confonde due cose che non si somigliano: una prestazione fatta da un professionista formato e un’abitudine casalinga.

Quindi mettiamola in chiaro una volta sola: noi non siamo arteterapeuti, siamo gente che disegna. Se il malessere ti pesa sulle giornate, il disegno è un buon alleato e un pessimo sostituto di un professionista.

Cosa disegnare per rilassarsi

Scegli un oggetto qualsiasi che hai davanti e copialo guardandolo, invece di disegnare come ti senti. Sembra il consiglio meno ispirato del mondo, ed è esattamente quello che la ricerca sostiene: nel 2012 Jennifer Drake ed Ellen Winner, del Boston College, hanno confrontato due modi di disegnare dopo un’induzione di tristezza e hanno misurato che disegnare qualcosa di non collegato all’emozione migliorava l’umore più che disegnare l’emozione stessa.

Il titolo del loro articolo lo dice senza giri di parole: la distrazione è più utile dello sfogo. Ed è il contrario di quello che consigliano quasi tutte le pagine italiane sul tema, che invitano a mettere sul foglio quello che ti sta stressando.

Da qui viene la scelta del soggetto. Serve qualcosa di neutro, immobile, che stia in una mano e che tu possa guardare a lungo senza che ti riguardi.

Nota che non c’è nessun ritratto in questa lista, e non è un caso. Il volto è il soggetto che attiva più giudizio, perché sbagliare la somiglianza si vede subito. La sera in cui vuoi staccare la testa non è la sera del ritratto.

Perché un oggetto banale batte il disegno delle emozioni

Quando disegni quello che senti, resti dentro il tuo pensiero e lo alimenti. Quando copi un bicchiere, la testa si occupa di altro: confronta larghezze, misura distanze, cerca dove finisce l’ombra.

È lo stesso meccanismo che Mihály Csikszentmihályi ha descritto come flusso, e che in italiano circola col nome inglese di flow: un compito con regole chiare e difficoltà giusta occupa l’attenzione al punto da lasciare fuori il resto. Il disegno di osservazione è uno dei modi più economici di ottenerlo, perché il compito è chiarissimo: quello che vedi contro quello che hai sul foglio.

Se vuoi capire come si allena quella lettura, ne parlo per esteso in allenare l’occhio nel disegno. Ma per rilassarti non ti serve allenarlo: ti serve solo usarlo.

Scarabocchiare, mandala e Zentangle contano?

Contano, e non sono la stessa cosa del disegno di osservazione. Sono attività a bassissimo costo di decisione: la mano si muove, la testa si occupa poco, e la soglia di ingresso è praticamente zero.

Scarabocchiare mentre parli al telefono o mentre studi è la versione più diffusa e la più sottovalutata. Il vocabolario Treccani definisce lo scarabocchio come un disegno fatto senza arte e senza tecnica, e in quella definizione c’è tutto il giudizio che ci portiamo dietro dalle elementari. Per la sera che ci interessa qui, però, quel giudizio è irrilevante: nessuno guarderà il foglio.

Il mandala e lo Zentangle stanno nella stessa famiglia, con una regola in più. Lo Zentangle in particolare è un metodo recente e di invenzione americana, costruito su piccoli motivi ripetuti dentro riquadri: funziona proprio perché elimina la scelta del soggetto, che è la parte che paralizza.

La differenza pratica è questa: scarabocchio e motivo ripetuto ti tolgono dalla testa per stanchezza di gesto, l’osservazione dal vero ti toglie dalla testa per occupazione dell’attenzione. La prima strada chiede meno e restituisce meno, la seconda chiede venti minuti di attenzione vera e in cambio ti lascia qualcosa sul foglio che riconosci.

Nessuna delle due è arteterapia, e nessuna delle due va difesa dall’altra. Se stasera riesci solo a riempire riquadri, riempi riquadri.

Quanto deve durare una sessione

Punta su quarantacinque minuti e usa un timer. È la durata usata nello studio della Drexel, ed è anche il tempo oltre il quale, nella mia esperienza con chi comincia, la stanchezza degli occhi trasforma il piacere in fatica.

Il timer serve a una cosa sola, e non è la disciplina: serve a stabilire in anticipo quando smetti. Chi smette perché il disegno è venuto bene si alza soddisfatto una volta su cinque. Chi smette perché il tempo è finito si alza soddisfatto sempre, e questa differenza è tutta la differenza.

Se quarantacinque minuti ti sembrano tanti, comincia da venti. La regolarità conta più della durata, e nessuno ha mai perso l’abitudine per aver disegnato troppo poco in una sera.

Cosa serve davvero: una matita, un foglio, un tavolo

Una HB, un foglio qualsiasi e una gomma. Basta questo, e conviene che basti: comprare materiale è il modo più elegante di rimandare, e un corredo costoso aggiunge la pressione di doverlo meritare.

Se proprio vuoi migliorare la resa senza complicarti, l’unica cosa che cambia qualcosa è la carta: un album da disegno liscio da 120 g/mq costa poco e sopporta la gomma senza sfibrarsi. Li trovi in qualsiasi cartoleria, nei negozi di belle arti come Momarte o Vertecchi, e su Amazon.it.

Il resto arriva dopo, semmai. Quando ti verrà voglia di scurire davvero le ombre scoprirai che serve una mina morbida, e allora la guida sulle gradazioni delle matite ti dice quali comprare senza sprecare soldi. Per il quadro completo del materiale c’è materiale per disegnare a matita.

Quando disegnare non rilassa

Capita, ed è onesto dirlo: certe sere il disegno aumenta la frustrazione invece di scaricarla. Succede quasi sempre per lo stesso motivo, cioè perché hai scelto un soggetto troppo difficile per la serata e ti sei messo a giudicare il risultato mentre lo facevi.

La correzione non è smettere prima, è abbassare la richiesta. Passa dal ritratto alla mela, dal foglio buono a un foglio qualsiasi, dal disegno finito a uno studio di sole ombre. Tieni la durata, cambia il compito.

C’è un secondo caso, più sottile. Se hai smesso di disegnare da tempo e ci torni per stare meglio, il primo confronto con quello che riuscivi a fare prima può essere brutale. Non è un problema di rilassamento ma di aspettative, e lo affronto in ritrovare la voglia di disegnare.

E se il disegno non ti rilassa mai, in nessuna configurazione, va benissimo. Non è la tua attività, come per me non lo è la corsa. Il punto non era la matita.

Rilassarsi e migliorare non sono lo stesso obiettivo

Una sessione per rilassarti non è una sessione di studio, e mescolarle è il modo più rapido di rovinarle entrambe. Nella prima l’obiettivo è il tempo passato bene; nella seconda è un errore corretto.

Detto questo, un effetto collaterale c’è, e piacevole: quarantacinque minuti di osservazione ravvicinata insegnano comunque a guardare, anche quando non stai cercando di imparare. Dopo qualche settimana noterai di distinguere meglio i toni, e sarà successo senza che tu ci provassi.

Se a un certo punto vuoi trasformare l’abitudine in percorso, il posto giusto per cominciare è imparare a disegnare da zero. Ma non c’è nessun obbligo di arrivarci: il disegno serale ha già una sua ragione, e i benefici generali della pratica li ho raccolti in disegnare fa bene.

Domande frequenti

Serve saper disegnare per rilassarsi disegnando?

No, e lo studio della Drexel del 2016 lo mostra bene: il calo del cortisolo misurato non aveva relazione con l’esperienza artistica dei partecipanti.

Quello che serve è scegliere un compito alla tua portata. Un principiante che copia una mela sta facendo la cosa giusta; lo stesso principiante che tenta un ritratto sta preparando una serata peggiore di quella che aveva.

Il criterio è semplice: se dopo dieci minuti stai ancora guardando l’oggetto e confrontando, funziona. Se stai già valutando se il disegno è brutto, hai scelto male il soggetto.

Meglio colorare un mandala o disegnare dal vero?

Dipende da cosa cerchi. Colorare un mandala richiede quasi zero decisioni e occupa le mani: è ottimo quando sei esausto e vuoi solo un gesto ripetitivo.

Disegnare dal vero richiede attenzione attiva e ti porta fuori dal pensiero in modo più completo, perché devi risolvere qualcosa a ogni tratto. In compenso è meno perdonante nelle serate difficili.

La mia regola pratica: mandala o campiture quando la giornata ti ha svuotato, osservazione dal vero quando la testa gira troppo e ti serve un compito che la occupi davvero.

Disegnare aiuta contro l’ansia?

Molte persone raccontano che le aiuta, e alcuni studi mostrano segnali nella stessa direzione, come il calo del cortisolo misurato dopo quarantacinque minuti di attività artistica.

Detto questo, disegnare non cura e non tratta niente, e nessuno studio serio lo sostiene. Le ricerche disponibili riguardano gruppi piccoli, condizioni di laboratorio e attività artistiche generiche.

Se l’ansia condiziona il sonno, il lavoro o le relazioni, la risposta giusta è un professionista abilitato, non un foglio. Il disegno può stare accanto a quel percorso, mai al suo posto.